Kaygı ve Endişelerle Baş Etmenin Yolları ve İyimser Düşünme Teknikleri
Zihnimiz olumsuz ve kötümser düşüncelerin etkisi altındayken, yaşamda olumlu sonuçlar elde etmemiz pek mümkün değildir. Zaman zaman hepimiz endişe ve kaygılar yaşasak da, bazılarımız bunu daha sık ve yoğun bir şekilde deneyimlemektedir. Yapınız gereği fazla kötümser düşünüyor veya endişeli bir dönemden geçiyorsanız, iyimser düşünme becerilerini geliştirmek sizlere iyi gelecektir. Bu bölümde bahsedeceğimiz yöntem ve teknikler sayesinde yoğun endişe ve kaygı yaşadığınız durumlarda pozitif kalabilmeniz mümkün hale gelecektir.
Tibet’te bir deyiş vardır: Eğer bir sorun çözülebiliyorsa kaygılanmanın faydası yoktur. Eğer çözülemiyorsa kaygılanmak yarar sağlamaz. Her birimiz hayatın içinde endişe yaratacak durumlarla karşılaşabiliyoruz. Ancak biliyoruz ki, endişelerimizin pek çoğu yersiz kaygılardan oluşuyor. Ve biliyoruz ki;
Hayatlarımızın çoğunu asla gerçekleşmeyen şeyler hakkında endişelenerek geçiriyoruz. Molière
Bunda şaşılacak bir şey yok… Çünkü insan zihni endişe ederek düşünmeyi küçük yaşlardan itibaren öğreniyor. Yani bir sorun karşısında endişeli olmak, öğrenilmiş ve uygun bir davranış biçimi… İkincisi, bir durumu yorumlarken genellikle hızlı çıkarımlarda bulunuyor ve çoğunlukla da yanlış kanaatlere varıyoruz. Dolayısıyla endişelerimizin pek çoğu aslında, başımıza gelen durumları yanlış yorumlamamızdan kaynaklanıyor.
Bunun nedenlerinin başında, kötümser ve olumsuz bir düşünce yapısına sahip olmak geliyor. İyimser veya kötümser olmak, yaşamdaki etkinliğimizi ve motivasyon gücümüzü belirleyen önemli bir role sahip. İyimserlik daha çok, başımıza iyi şeylerin geleceğini beklemekle ilgiliyken, kötümserlik ise, başımıza olumsuz şeylerin geleceğini beklemeyi ifade ediyor. Kendinizi nasıl bilirsiniz? İyimser misinizdir, yoksa daha çok kötümser mi?
Kendini gerçekleştiren kehanet olarak bilinen bir olguya göre, başlarına iyi şeylerin geleceğini bekleyen insanların daha olumlu sonuçlarla karşılaştığı, olumsuz şeylerin geleceğini bekleyenlerinse, bu beklentilerini haklı çıkaracak şekilde daha çok olumsuz sonuçlarla karşılaştığı görülmektedir. Kendinize hemen şu soruyu sorun; kaç yaşına kadar yaşamayı bekliyorsunuz? (Muhtemelen o yaşa kadar yaşayacaksınız)
İyimserliğe Karşı Kötümserlik
Endişe ve kaygılar, hayal gücünün bir nevi yanlış kullanımının bir sonucudur. Olayları, çoğu zaman olduğundan, çok daha kötü, feci veya çözümsüz olarak gördüğümüzde veya böyle olacağını beklediğimizde endişelenmeye başlarız. En sonunda herhangi bir çabanın sonuç vermeyeceğini düşünürüz. Böylesi zamanlarda fiziksel ve zihinsel enerjimiz dibe vurur.
Endişeyle geçen bir gün, çalışmayla geçen bir haftadan daha yorucu gelir insana. John Lubbock
Bu sürecin uzun süre devam etmesi halinde, sağlığımızı kaybetme riskiyle bile karşı karşıya kalabiliriz. Martin Seligman’ın ifadesine göre, kötü şeyler olduğunda kötümser insanların depresyona girme olasılığı iyimserlere göre sekiz kat daha fazladır. Sürekli olumsuz ve kötümser düşünmek, zihinsel patikalarımızı, yani düşünme yollarımızı otobanlara çevirerek endişe odaklı düşünmeyi kalıcı hale getirir. En sonunda istesek de, olumlu düşünemez veya çözüme yönelik akıl yürütemez hale geliriz.
İyimserler sahip olduğu güçlü özelliklerin yanında bazı handikaplara da sahiptir. Bunlardan en önemlisi, belirli durumlarda eylemsiz bir tavır takınarak her şeyin iyiye gitmesini beklemeleri ve bunu sabır göstermek olarak yorumlamalarıdır. Bu durum, gereksiz zaman kayıplarına ve önlem almakta geç kalmalarına neden olabilmektedir. Öte yandan, kötümser insanların yaşadığı handikaplardan en önemlisi de, hep neyin kötüye gidebileceğini düşünerek bunu takıntı haline getirmiş olmalarıdır. Süreç hakkında aşırı temkinli oldukları için de diken üstünde bir yaşam sürerler. Bu yüzden hep gergindirler. Ancak belirli durumlarda bu yaklaşımın onlar açısından bir kazancı vardır. Örneğin hayati tehlikenin fazla olduğu spor dallarında ya da hatanın pahalıya mal olabileceği meslek gruplarında önlem odaklı olmanın avantajları vardır. Zaten kötümserler için asıl sorun, temkinli olmayı hayatlarının her alanına ve her dakikasına istemsiz bir şekilde yaymış olmalarından ileri gelir.
Stratejik İyimserlik
Hayatın içinde her iki grubun bakış açısına da ihtiyacımız bulunmaktadır. Bernard Shaw’ın deyişiyle, “Topluma hem iyimserlerin hem de kötümserlerin katkısı vardır. İyimserler uçağı icat eder, kötümserler ise paraşütü… Dolayısıyla her ikisinin de güçlü taraflarını kullanabilmemiz mümkündür. İyimserliği ve bir parça önlem odaklı olmayı, yerine göre kullanabileceğimiz bir strateji olarak görmeyi düşünebiliriz. Stratejik iyimserlik, ne zaman iyimser olunacağına ve de ne zaman iyimser olunmaması gerektiğine karar verebilmek demektir. Gerçekçi bir iyimserlik yaklaşımıyla, yersiz endişelerden sıyrılabilir, moralimizi yüksek tutabilir ve çok daha eylem odaklı bir tutum sergileyebiliriz.
Başımıza ne gelirse gelsin, olayları nasıl yorumlayacağımız konusunda sonsuz bir özgürlüğe sahibiz. Öyleyse neden bunları daha olumlu ve iyimser bir şekilde değerlendirmeyelim? Gerçekçi bir bakış açısıyla, olayların iyi taraflarını görmek konusunda zihnimizi eğitebiliriz. Böyle yaptığımızda, kendimizi çok daha iyi ve çok daha motive hissedeceğimiz kesindir.
İyimserliği Öğrenmek ve Karamsar Düşüncelerle Baş Etme Yöntemleri
Neyi nasıl düşünmemiz gerektiği konusunda zihnimizi eğitmek için pratik bazı yöntem ve tekniklere ihtiyacımız var. “Öğrenilmiş İyimserlik” adlı kitabında, Martin Seligman (2007) kötümser düşüncelerle baş etmek ve iyimser düşünme becerilerini geliştirmek adına önemli bilgilere yer vermiştir.
Buna göre öncelikle, zihnimizde yer eden kötümser düşüncelerin farkına varmamız gerekiyor. Bu tür düşünceleri fark etmenin iki basit yolu vardır. Öncelikle o anda yaşadığımız duygulara göz atabiliriz. Olumsuz duygular, kötümser düşüncelerin bir yansımasıdır. Eğer kendinizi karamsar hissediyorsanız, bunun tek nedeni, olumsuz düşüncelerdir. Bu duygulara neden olan düşünceleri bir kağıda yazmayı deneyin. Böylece onları daha iyi fark edebilirsiniz.
Üzüntülüyseniz, geçmişte; endişeliyseniz, gelecekte ve huzur içindeyseniz, şimdiki zamanda yaşıyorsunuz demektir. Lao Tzu
Endişe içinde olduğumuzda, zihnimiz gelecekte olabilecek olumsuz bir sonuca odaklanmış demektir. Sürekli gelecekte dolaşan bir zihin, asla tam anlamıyla potansiyelini yansıtamaz. Zihniniz karamsar düşüncelere kaydığında ve dikkatinizi acil olarak yaptığınız şeye vermeniz gerektiğinde şu yöntemleri deneyebilirsiniz.
(1) Olumsuz düşünmekten kendinizi alamadığınızda, “İPTAL” ya da “DUR” diyerek iki elinizi birbirine çırpın. Fiziksel açıdan odağınızı değiştirecek bir şeyler yapın. Mesela yüzünüzü soğuk suyla yıkayın, bir anda koşmaya başlayın veya yüksek sesle şarkı söyleyin.
(2) Kalem, lastik top ve benzeri küçük bir nesneyi elinize alarak birkaç saniye dikkatle inceleyin. Elinizde tutun, ses çıkarın, fırlatın. Mümkünse tadına bakın ve koklayın.
(3) Kaygı veren düşüncelerin bir amacı vardır. Bu düşünceler, kendisiyle ilgili bir şeyler yapmanızı ister. Sadece beş dakikanızı ayırın ve hemen kendinize bu konuda yapabileceğiniz en küçük şey nedir diye sorun. Mümkünse o eylemi mutlaka gerçekleştirin.
(4) Eğer şu anda bunu yapacak durumda değilseniz, ileride bir zaman aralığında ilgileneceğinize dair söz vererek bunu bir kağıda not alın. Bir nevi, endişelendiğiniz duruma randevu verin.
Endişe ve Kaygı Veren Düşüncelere Karşı Çıkma Modeli
Eğer endişe veren bu düşünceler içinizde daha derin sıkıntılara yol açıyorsa, uygun bir zaman bulduğunuzda Seligman’ın (2007) “Karşı Çıkma” modelini uygulayabilirsiniz. Buna göre, düşüncelerimizin sadece birer düşünce olduğunu ve bunların gerçek olmayabileceğini fark ederek, onların doğruluğunu sorguladığımız dört adımı sırasıyla uygularız.
(1) Kanıtlar Arayın: Olumsuz düşüncelere karşı çıkmanın ilk adımı, bu düşüncelerin yanlış olduğunu kanıtlamaktır. Kendinize bu düşüncemin lehindeki ve aleyhindeki kanıtlar nelerdir, diye sorun. Çoğu zaman gerçek bizim tarafımızda olacaktır. Çünkü biz insanlar felaket senaryoları yazmaya bayılırız. Örneğin yakın bir arkadaşınız telefonunuza birkaç seferdir yanıt vermiyor. Siz de kendisinin size darıldığını veya başına bir şey geldiğini düşünmeye başladınız. Bu durumda, yapabileceğiniz şey bu düşüncenizin kanıtlarını aramak olacaktır.
(2) Alternatif Açıklamalar Getirin: İkinci adım, alternatif açıklamalar bulmaktır. Kötümser düşüncenize neden olan olayın alternatif bir açıklaması neden olmasın? Kendinize bu duruma ilişkin başka açıklamalar neler olabilir, diye sorun. Birkaç alternatif ürettikten sonra birinci adıma dönün ve bunların her biri için kanıtları gözden geçirin. Örnekteki arkadaşınızın telefona cevap vermeme nedenine farklı açıklamalar getirmeniz mümkündür.
(3) Çıkarımınızı Felakete Dönüştürmeyin: Üçüncü adım, çıkarımınızı felakete dönüştürmemektir. Bunun için kendinize, kötümser düşüncemin nedeni doğru olsa bile, en kötüsü ne olabilir diye sorun, bu dünyanın sonu mu demektir… Olumsuz düşünceniz doğru da olabilir. Kötümser senaryonuz gerçek olsa bile, yapacağınız en doğru şey, bunu asla bir felaket senaryosuna dönüştürmemektir… Sokrates der ki: “Endişelerinizden kurtulmak istiyorsanız, yaşamaktan en çok korktuğunuz şeyin bir gün başınıza geleceğini kabul edin.
(4) İşe Yararlılığını Sorgulayın: Çoğu zaman kötümser düşünceler, bize en hayati zamanlarda musallat olurlar. Son adımda yapmanız gereken şey, şu anda o sorun hakkında düşünmenin size bir yararının olup olmadığını sorgulamaktır. Örneğin, bir kaya tırmanışı yapıyorsunuz ve aklınıza kayadan düşmenin ne kadar kötü olacağına dair felaket düşünceleri geliyor. Bu hiç de iyi olmazdı öyle değil mi? Bunu düşünmek yerine, o anda bütünüyle konsantre olmanız gereken bir andasınızdır. En küçük bir hata bile hayatınıza mal olabilir. İşte böyle bir durumda, başlangıçta verdiğimiz odak değiştirme yöntemlerini kullanabilirsiniz.
Bu dört adımdan oluşan “karşı çıkma” modelini ve öncesinde önerdiğimiz odak değiştirme yöntemlerini, ihtiyaç duyduğunuz anlarda kötümser düşüncelerinize uygulamaya çalışın. İşe yaradığını göreceksiniz.
Eylemde Olmanın Gücü
Anlattığımız tüm bu yöntemler, düşünsel bir teknik olarak çoğunlukla işinize yarayacaktır. Ancak bunların etkisini güçlü kılan ve tamamlayan etkili bir yol daha vardır: O da eyleme geçmektir… Endişe duyduğunuz bir konuda küçük bir adım atmak, sizi özgürleştirerek zihinsel enerjinizi serbest bırakır. Endişe içindeyken elinizden geleni yaptığınızı bilmek kadar ruhunuzu rahatlatan bir şey yoktur. Çabalarınız belki hemen sonuç vermeyecektir; ama size sağlayacağı içsel huzurun etkisi muazzam olacaktır.
Bu konuda, üç adımdan oluşan bir süreci uygulamayı deneyebilirsiniz. Öncelikle sizi endişelendiren şeyin adını koymaya çalışın. Tam olarak neden dolayı endişe duyuyorsunuz, onu tanımlayın… İkinci adıma geçin ve bu konuda sadece küçük bir şey yapmayı deneyin… Bu çabanızın, endişe ettiğiniz sorunu tümüyle çözmesine gerek yok; onunla ilgili küçük bir eylemde bulunmanız yeterlidir… Üçüncü adım ise, buna bir işlem sınırı belirlemektir… Yapacağınız şeye sadece 10 dakika ayırabilir veya 2 parça işi bitirmeyi hedefleyebilirsiniz. Örneğin kafanızı meşgul eden düşünce, bitirmeniz gereken, ama bir türlü başlayamadığınız bir proje olsun. Onu bir çırpıda bitirmeyi düşünmeyin, sadece işin başına geçmeyi ve ona sadece 10 dakika ayırmaya karar verin. Yaptığınız bu ufak şey, size kendinizi iyi hissettirecektir. Eğer işlem sınırı belirlemezseniz, yaptığınız şey size yeterli gelmeyecek ve huzursuzluk vermeye devam edecektir. Ayırdığınız süre bittiğinde, yaptığınız şeyi bırakın ve başka bir şeyle ilgilenmeye başlayın. Hepsi bu kadar!
Buraya kadar anlattığımız tüm bu yöntem ve teknikler, yoğun endişe ve kaygı yaşadığınız durumlarda sizlere büyük fayda sağlayacaktır. İyimser ve pozitif düşünme becerilerinizi geliştirdikçe, kötümser düşüncelerle daha iyi baş edebildiğinizi fark edeceksiniz. Ve sonuçta size endişe veren durumlarda daha güçlü kalabildiğinizi göreceksiniz. Sevgiyle kalın.
Kaynakça:
Martin E. P. Seligman (2007) Öğrenilmiş İyimserlik (Çev. Semra Kunt Akbaş) HYB Yayıncılık, Ankara.
Tayfun Topaloğlu (2019) Motivasyon Dahisi, Cinius Yayınları, İstanbul.
Bu içerikler ilginizi çekebilir:
Kişisel Motivasyon Teknikleri: 60 Özel Teknikle Motivasyon Gücünüzü Artırın
