Deprem Kaygısıyla Baş Etmenin Yolları
Tüm milletimizin başı sağ olsun. Deprem felaketini yaşadığımız bu acılı günlerde pek çoğumuz dönem dönem unuttuğumuz deprem gerçeğiyle tekrar yüzleştik. Şahit olduğumuz acıları yüreğimizin derinliklerinde hissettik. Hüzünlendik. Ve de geleceğimiz için kaygılandık. Ancak bu yaşananlar, pek çoğumuz için depremin her an gerçekleşeceğine dair endişelere ve kaygılı düşünme sorunlarına yol açmış durumda.
Kaygılı düşünceler yoğun bir kötümserlik, stres, dikkat dağınıklığı ve uyku bozukluğu gibi davranışsal belirtilerle kendini gösterir. Geçmişte depreme dair travmatik deneyimleri olanlar içinse bunlar kat kat fazla yaşanırken, günlük yaşamı olumsuz şekilde etkileyebilir. Ancak, gelecek kaygısı ve belirsizliğin arttığı şu dönemde, hepimiz için kaygı ve endişelerin hayatımızı zorlaştırdığını söyleyebiliriz. Bununla birlikte, yapınız gereği fazla kötümser düşünen biriyseniz aynı durumdaki diğer insanlara göre bu gibi sorunları daha fazla yaşamanız muhtemeldir.
Burada bahsedeceğimiz yöntem ve teknikler depremin neden olduğu kaygı, endişe ve stresle baş etmenizde kullanabileceğiniz yardımcı araçlardır. Tedavi amaçlı değildir ve de bazılarımız için kalıcı çözümler sağlamayacaktır. Eğer şu günlerde günlük yaşamınızı derinden etkileyen kaygısal sorunlar yaşıyorsanız, uzman bir hekime görünmenizi tavsiye ederim. Ayrıca depremle ilgili yakın zamanda travmatik bir deneyiminiz olduysa veya önemli bir kayıp yaşadıysanız psikolojik bir destek almanız yerinde olacaktır.
Deprem kaygısı, hayatta kalma ihtiyacımızla derinden bağlantılı olduğu için hayatımız üzerinde diğer kaygı türlerinden daha sarsıcı bir etkiye neden olabilir. O nedenle ciddiyetle ele alınmalı ve hassasiyetle yaklaşılmalıdır. Şimdi bu konuyla ilgili neler yapabileceğimizi ele almaya başlayalım.
Kaygı ve Endişelerinizi Beslemeyi Bırakın
Kaygılı düşünceler genellikle sosyal çevremizden beslenir. O nedenle öncelikle kaygı ve endişelerinizi beslemeyi bırakmalısınız. Mümkünse bununla ilgili haber akışını durdurun. Kaygınızı tetikleyen ortamlardan uzak durmaya çalışın. Özellikle görsel bilgi alma sürecini en aza indirin. En azından kendinizi toparlayıncaya kadar buna devam edin.
Bu dönemde dikkatinizi ve enerjinizi olabildiğince olumlu şeylere vermeye çalışın. Kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olacak aktivitelere odaklanın ve onlara vakit ayırın. Unutmayın, kaygı ve endişeli bu ruh hali içindeyken kimseye pek faydanız olmayacaktır.
Zihninizi Rahatlatın
Bu dönemde zihninizi olumsuz düşüncelerden arındırmaya ihtiyacınız vardır. Daha önce bir video eğitim olarak paylaştığım iki yaratıcı imgeleme tekniğini bu amaçla kullanabilirsiniz. “Kafanızı Boşaltın” ve “Beyninizi Yıkayın” tekniklerini sakin ve sessiz bir ortamda uygulamayı deneyin.
Beyninizi Yıkayın: Yaratıcı İmgeleme Tekniği İle Zihninizi Rahatlatın
Kontrolü Elinize Alın
Olumsuz ve kaygı veren düşüncelerle baş etmek için hayatınızın kontrolünü elinize aldığınızı hissetmeye ihtiyacınız vardır. Bunun için ilk yapmanız gereken, kendi kontrolünüzdeki şeylere odaklanmaktır. Düşünce ve davranışlarınızı fark yaratabileceğiniz alanlara yönlendirmeye çalışın. Depremle ilgili kendinizi daha güvende hissetmek için neye ihtiyacınız var? Neler yaparsanız kendinizi daha güvenli hissedersiniz? Bu sorulara verdiğiniz yanıtlar kendi kontrolünüzdeki şeyler olsun.
Zihninizde ortaya çıkan kaygı verici bir sonucun gerçekleşme ihtimali ile hissettiğiniz kaygı düzeyi arasında genellikle paralel bir ilişki yoktur. Zihin ihtimalleri büyütür ve gerçekte olabileceğinden daha olası halde gösterir. Bu durum hissediş şeklimizi etkiler. Bir depremden zarar görme olasılığınız gerçekte düşündüğünüzden çok daha düşük bir ihtimaldir.
Zihninizde deprem eşittir ölüm düşüncesi mutlak hale gelmişse, öncelikle bunu ele almak gerekir. Siyahla beyaz arasında yüzlerce renk tonu olduğu gibi ölümle yaşam arasında da pek çok olası durum vardır. Deprem ve ölüm arasında gerçekleşme ihtimali olan sonsuz olasılıkları göz ardı edip doğrusal bir bağlantı kurmak, endişe ve kaygıları daha yıpratıcı hale getirebilir. Dolayısıyla bunu sorgulayarak bu doğrusal ilişkinin gerçekleşmesinin ne kadar düşük bir olasılığa sahip olduğunu fark etmeye çalışmalısınız.
Deprem –> Öüm
——————————————————————-
Deprem –> Yıkıcı Deprem –> Binada Olma –> Bina Yıkımı –> Enkaz Altında Kalma –> Kurtarılamama –> Ölüm
Basit bir doğa olayı olan yağmur yağışını ele alalım. Eğer yağış fazla olur ve gerekli önlemler alınmazsa, büyük bir sel felaketine dönüşebilir. İşte depremi de felakete dönüştüren şey insani kusurlar ve ihmallerdir.
Kendi kontrolünüzdeki şeylere odaklanmadığınızda kendinizi bir kurban gibi hisseder ve çaresizlik duyguları altında ezilirsiniz. Unutmayın, kendi hayatınızın baş kahramanı sizsiniz. Bunu kendinize sürekli hatırlatmaya çalışın.
Çizginin Üstünde Yürüyenler / Kurbandan Kahramana Dönüşüm Videosu
Hazırlıklı Olun
Depreme hazırlıklı olduğunuzu bilmek içinizi bir nebze olsun rahatlatabilir. Elbette yüzde yüz hazır olmak diye bir şey söz konusu değildir. Ancak bir deprem ülkesinde yaşadığımızı her daim aklımızda tutmalı, sadece deprem anında değil, deprem düşüncesi zihnimizi sarmaladığında bile, sakin kalabilmeyi başarabilmeliyiz. Zihinsel hazırlığın en önemli parçası budur. Sakin bir zihne geçiş için diyafram nefesi tekniğini kullanabilirsiniz. Bunu uygularken kendinize “her şey yolunda“, “kontrol bende” gibi telkinleri söyleyerek tekrar edin. Bu tekniğin bir uygulamasını alttaki videonun içinde bulabilirsiniz.
Fiziksel hazırlık ise deprem anı ve sonrası için yapacaklarınızı planladığınız bir eylem planı oluşturmakla başlar. Bu süreçte hemen her olasılığı içeren durumlara karşı kendiniz ve aileniz için neler yapabileceğinizi değerlendirirsiniz. Mümkünse bunları yazıya dökerek not alın ve aralıklı olarak güncellemeye çalışın. Son olarak, halen bir deprem çantanız yoksa, bunu hazırlamayı ihmal etmeyin.
Odak Değiştirme Yöntemleri
Endişe içinde olduğumuzda, zihnimiz gelecekte olabilecek olumsuz bir sonuca odaklanmış demektir. Zihniniz depremle ilgili karamsar düşüncelere kaydığında ve dikkatinizi acil olarak yaptığınız şeye vermeniz gerektiğinde şu yöntemleri deneyebilirsiniz.
(1) Olumsuz düşünmekten kendinizi alamadığınızda, “İPTAL” ya da “DUR” diyerek iki elinizi birbirine çırpın. Fiziksel açıdan odağınızı değiştirecek bir şeyler yapın. Mesela yüzünüzü soğuk suyla yıkayın, bir anda koşmaya başlayın veya yüksek sesle şarkı söyleyin.
(2) Kalem, lastik top ve benzeri küçük bir nesneyi elinize alarak birkaç saniye dikkatle inceleyin. Elinizde tutun, ses çıkarın, fırlatın. Mümkünse tadına bakın ve koklayın.
(3) Kaygı veren düşüncelerin bir amacı vardır. Bu düşünceler, kendisiyle ilgili bir şeyler yapmanızı ister. Sadece beş dakikanızı ayırın ve hemen kendinize bu konuda yapabileceğiniz en küçük şey nedir diye sorun. Mümkünse o eylemi mutlaka gerçekleştirin.
(4) Eğer şu anda bunu yapacak durumda değilseniz, ileride bir zaman aralığında ilgileneceğinize dair söz vererek bunu bir kağıda not alın. Bir nevi, endişelendiğiniz duruma randevu verin.
Endişe ve Kaygı Veren Düşüncelere Karşı Çıkma Modeli
Eğer depremle ilgili endişe veren düşünceleriniz sürekli ve yoğun bir hale geldiyse, daha geniş bir zaman diliminde kendi kendinize uygulayabileceğiniz bir yöntemi kullanabilirsiniz. Seligman’ın (2007) “Karşı Çıkma” modeline göre, düşüncelerimizin sadece birer düşünce olduğunu fark ederek, onların doğruluğunu sorguladığımız dört adımı sırasıyla uygularız.
“Tekrar iyi hissetmekten sadece bir düşünce uzaktayız.” Paul Ferrini
(1) Kanıtlar Arayın: Olumsuz düşüncelere karşı çıkmanın ilk adımı, bu düşüncelerin yanlış olduğunu kanıtlamaktır. Kendinize bu düşüncemin lehindeki ve aleyhindeki kanıtlar nelerdir, diye sorun. Çoğu zaman gerçek bizim tarafımızda olacaktır. Çünkü biz insanlar felaket senaryoları yazmaya bayılırız.
(2) Alternatif Açıklamalar Getirin: İkinci adım, alternatif açıklamalar bulmaktır. Kötümser düşüncenize neden olan olayın alternatif bir açıklaması neden olmasın? Kendinize bu duruma ilişkin başka açıklamalar neler olabilir, diye sorun. Birkaç alternatif ürettikten sonra birinci adıma dönün ve bunların her biri için kanıtları gözden geçirin.
(3) Çıkarımınızı Felakete Dönüştürmeyin: Üçüncü adım, çıkarımınızı felakete dönüştürmemektir. Bunun için kendinize, kötümser düşüncemin nedeni doğru olsa bile, en kötüsü ne olabilir diye sorun, bu dünyanın sonu mu demektir. Olumsuz düşünceniz doğru da olabilir. Kötümser senaryonuz gerçek olsa bile, yapacağınız en doğru şey, bunu asla bir felaket senaryosuna dönüştürmemektir.
(4) İşe Yararlılığını Sorgulayın: Çoğu zaman kötümser düşünceler, bize en hayati zamanlarda musallat olur. Son adımda yapmanız gereken şey, şu anda o sorun hakkında düşünmenin size bir yararının olup olmadığını sorgulamaktır. Örneğin, bir araç kullanıyorsunuz ve aklınıza yolda bir deprem kırığına yuvarlanmanın ne kadar kötü olacağına dair felaket düşünceleri geliyor. Bu hiç de iyi olmazdı öyle değil mi? Bunu düşünmek yerine, o anda bütünüyle konsantre olmanız gereken bir andasınızdır. En küçük bir hata bile kaza yapmanıza mal olabilir. İşte böyle bir durumda, başlangıçta verilen odak değiştirme yöntemlerini kullanabilirsiniz.
Bu dört adımdan oluşan “karşı çıkma” modelini ve öncesinde önerdiğimiz odak değiştirme yöntemlerini, kaygı veren kötümser düşüncelerinize uygulamaya çalışın. İşe yaradığını göreceksiniz.
Eylem Odaklı Olun
Kaygı veren düşüncelerle baş etmenin en etkin yolu, eylem odaklı olmaktır. Harekete geçmek ve hareket halinde olmak kaygıyı giderecek en kesin çözümdür. Bu konuda, üç adımdan oluşan bir modeli uygulayabilirsiniz. Öncelikle sizi endişelendiren şeyin adını koyun. Tam olarak neden dolayı endişe duyuyorsunuz, onu tanımlayın. İkinci adıma geçin ve bu konuda sadece küçük bir şey yapmayı deneyin. Bu çabanızın, endişe ettiğiniz sorunu tümüyle çözmesine gerek yok; onunla ilgili küçük bir eylemde bulunmanız yeterlidir. Üçüncü adım ise, buna bir işlem sınırı belirlemektir. Örneğin yapacağınız şeye sadece 10 dakikalık bir zaman ayırabilirsiniz. Sadece işin başına geçin ve ona sadece 10 dakikanızı harcayın, daha fazlasını değil. Bu size kendinizi iyi hissettirecektir. Ayırdığınız süre bittiğinde, yaptığınız şeyi bırakın ve başka bir şeyle ilgilenmeye başlayın.
Buraya kadar anlattığım tüm bu yöntem ve teknikler, özellikle depremle ilgili endişe ve kaygılarınızı gidermek amacıyla kullanabileceğiniz pratik uygulamaları içeriyor. Her birini hayatınıza geçirmek ve içselleştirmek için zaman ayırmalısınız. Bunu başardığınızda kendinizi her koşulda daha iyi ve daha güvenli hissedeceksiniz. Unutmayın, yaşayacağınız sadece bir hayatınız var.
Kaynakça:
Martin E. P. Seligman (2007) Öğrenilmiş İyimserlik (Çev. Semra Kunt Akbaş) HYB Yayıncılık, Ankara.
Tayfun Topaloğlu (2019) Motivasyon Dahisi, Cinius Yayınları, İstanbul.
Kaygı ve Endişelerle Baş Etmenin Yolları
Kaygı ve Endişelerle Baş Etmenin Yolları / İyimser Düşünme Teknikleri
