10 Cognitive Distortions That Underly Depression
In his work, "Feeling Good," which has become a psychology classic, David Burns talks about 10 cognitive distortions that underlie depression. Accordingly, we need to realize this wrong thinking process in order to cope with the depressive thoughts that occupy our minds at certain times in our lives.
All or Nothing Thought:
This distortion means seeing your personal characteristics in extremes, such as black or white. All-or-nothing thinking is the foundation of perfectionism. You fear any wrong or mistake; because then you feel unsuccessful, incompetent, inadequate and worthless. It is unrealistic to judge things in this way; because life is seldom "either one way or the other". If you push your life to the limits of "absolute", you will always feel depressed; because your perceptions do not match the facts. You condemn yourself to not receive praise forever; because nothing you do can live up to your exaggerated expectations. The technical name for this perceptual fallacy is polar thinking. You see everything in black and white and there are no grays.
Overgeneralization:
You conclude that if something happens to you, it will happen again and again. You feel sad because things are always unpleasant. A depressed salesman saw bird droppings on his car window and said, “This is my luck. Birds always find my glass,” he said. When I questioned the past, he did not remember that he had pooped a bird on his window during his twenty-year travels. The pain of rejection almost always comes from overgeneralizing. A confrontation with the facts without overgeneralizing, while temporarily disappointing, does not cause serious discomfort.
Mental Filter:
It is the perception of the whole event as negative by focusing on a negative detail in an event. When you're depressed, it's like wearing glasses that filter out everything positive. Anything that clings to your consciousness is negative. Because you are not aware of this "mental filter", you decide that everything is negative. The technical name for this process is “selective focusing”. It is a bad habit that leads you to unnecessary pain.
Overriding the Positive:
Overriding the positive is the most destructive type of cognitive distortion. You are like the scientist seeking scientific support for his simple hypothesis. The hypothesis that dominates your depressive thoughts is usually of the "I'm second class" type. When you have a negative experience, “Here; this proves what I have always thought”. Conversely, a positive event is, “It was a coincidence. You say, "It doesn't count." The price you pay for this inclination is intense pain and ignorance of the good things that happen. This type of cognitive distortion is common and may be the basis of some severe and resistant types of depression.
Sonuçlara Adamak:
You commit to a negative outcome that is incompatible with the realities of the situation. Two examples of this are “mind reading” and “fortune telling”. When mind-reading, you assume that other people humiliate you, and you are so convinced that you don't even need to research. Fortune telling is like having a magic ball that only tells you the pain. Thinking that something bad will happen and accepting this prediction as true even though it is unrealistic. Let's say the friend you called didn't get back to you in a timely manner. You thought your friend got the message but didn't care enough to call you back and you were upset. Your distortion? Mind reading. You were angry and did not want to call again; because, “If I call again, I'll be at the bottom. I'll make a fool of myself," you said. Feeling excluded because of these negative assumptions (fortune-telling), you avoided situations where you could meet your friend, and three weeks later you found out that your friend didn't actually get the message. It turns out that all this hassle is just bullshit you created yourself. Another painful product of your mental magic!
Enlargement and Reduction:
Düşebileceğiniz diğer bir tuzak ise “büyütme” ve “küçültme”dir. Ben buna “dürbün hilesi” de diyorum; çünkü, etrafınızdakileri ya oransız bir şekilde devleştirir ya da küçültürsünüz. Büyütme genellikle kendi ‘ hatalarınıza, korkularınıza ya da kusurlarınıza bakıp çok önemliymiş gibi büyüttüğünüzde olur: “Aman Tanrım! Hata yaptım. Ne korkunç! Ne felaket! Herkese yayılacak bu ve rezil olacağım!” Hatalarımıza dürbünün onları kocaman, dev gibi gösteren tarafından bakarsınız. Bu, aynı zamanda “felaketleştirme”dir; çünkü, gündelik olumsuz olayları kabusa çevirirsiniz. Başarılarınıza baktığınızda ise tersini yaparsınız; dürbünün her şeyi küçük gösteren, yanlış tarafından bakarsınız. Eğer kusurlarınızı büyütüp iyi taraflarınızı küçümserseniz, kendinizi aşağı hissedeceğiniz kesindir. Ama sorun sizde değil , gözlerinizdeki o aptal lenslerdedir.
Emotional Decisions:
Duygularınızı gerçeğin kanıtı gibi algılarsınız. Mantığınız, “Kendimi çok başarısız hissediyorum, o zaman ben başarısızım” şeklinde işlemektedir. Bu çeşit mantık yürütme yanıltıcıdır; çünkü, duygularınız düşüncelerinizi ve inançlarınızı yansıtmaktadır. Eğer bunlar çarpıtılmışsa, ki genelde öyledir, duygularınızın bir geçerliliği olamaz. Duygusal mantık yürütmeye bazı örnekler “Suçlu hissediyorum. Kötü bir şey yapmış olmalıyım”, “Bunalıyorum ve çok umutsuzum. Sorunlarının çözümü mümkün değil”, “Kendimi yetersiz hissediyorum. işe yaramazın tekiyim”, “Hiç havamda değilim. Gidip yatmalıyım”, ya da “Sana kızgınım. Bu senin ahlaksızca davrandığını ve benden yararlanmaya çalıştığını gösterir.” Duygulara göre mantık yürütme, neredeyse bütün depresyonlarda rol oynar. Her şey size çok olumsuz geldiği için, gerçekten de öyle olduklarını varsayarsınız. Duygularınızı yaratan düşüncelerinizin geçerliliğini sorgulamak aklınıza bile gelmez.
“-Meli -Malı” Cümleleri:
You try to motivate yourself by saying “I have to do this too”, “I have to finish this too”. These ideas put pressure on you and make you angry. But, on the contrary, you remain indifferent and unwilling. You often feel anxious when you ascribe "should" statements to others. My new patient, who was five minutes late for his first therapy session due to an emergency, said, “He shouldn't be so self-centered and thoughtless. He must come on time.” The idea had made him feel hostile and angry. The phrases -must-must cause a lot of unnecessary confusion in your daily life. When your behavior falls below your standards, your should-haves create shame and guilt.
Labeling:
Hatalarımıza dayanarak kendinizi tamamen olumsuz bir şekilde yargılamanızdır. Aşırı genellemenin ilerlemiş şeklidir. Arkasında yatan felsefe ise “Kişinin ölçüsü, yaptığı hatalardır” savıdır. Etiketleme, sadece yıkıcı değil mantıksızdır da. Birey olarak siz, yaptığınız tek bir şeyle ölçülemezsiniz. Hayatınız karmaşık ve sürekli değişen bir düşünceler, duygular ve hareketler akışıdır. Başka bir deyişle, bir heykelden çok, bir nehirsiniz. Başkalarını etiketlediğinizde, şimşekleri üzerinize çekersiniz. Çok rastlanılan bir örnek, arada bir hırçın gördüğü sekreterini “geçimsiz kadın” diye nitelendiren patrondur. Bu etiket yüzünden, kıza hep kızgınlık besler ve onu eleştirmek için hiçbir fırsatı kaçırmaz. Kız da karşılığında patronunu “duyarsız maço” diye etiketlemiştir ve her fırsatta hakkında şikayet eder. Böylece, diğerinin değersizliğine bir kanıt gibi, birbirlerinin kusurları ve zayıflıklarına odaklanır şekilde elleri sürekli birbirlerinin boğazındadır.
Personalization:
This distortion is the mother of crime! You take responsibility for a negative event for no reason. Although you have no responsibility, you conclude that what happened was your fault and reflects your inadequacy. For example, when a mother looks at her child's report card, she sees a note from the teacher that her child is not working enough and immediately decides: “I am a bad mother. It shows that I am a failed mother.” Personalization makes you feel helpless guilt. You suffer under an immobilizing and heavy responsibility that makes you feel like you carry the whole world on your back.
These ten examples of cognitive distortions are the cause of most, if not all, of your depressive states.
David Burns-"To feel good"
David Burns (2016) “Feeling Good”, Psychonet Publications, (Trans. Esra Tuncer, Özlem Mestçioğlu, İrem Erdem Atak, Gönül Acar) 24th Edition, İstanbul. p.55-63.
Ways to Cope with Anxiety and Worries / Optimistic Thinking Techniques
